Home office, karanténa, lockdown. Tyto pojmy teď slyšíme častěji, než bychom si přáli. Vzhledem k tomu, že hodně času trávíme doma, fitness centra jsou zavřená a venku už přituhuje, podíváme se dnes na to, jak začít cvičit z pohodlí domova.
Důvodů, proč cvičit doma je totiž hned několik:
· Nemusíte jezdit do fitka, hledat parkování a vůbec vám cvičení doma ušetří dost času
· Kolem není nikdo, kdo by vás při cvičení rušil a pozoroval (pokud tedy necvičíte doma s dětmi za zády), řada lidí se tak cítí lépe
· Nemusíte s sebou mít tašku věcí, vše máte doma a po ruce, včetně občerstvení
· Můžete si pustit oblíbenou hudbu
· Je to zdarma
Představa, že ke cvičení doma bude potřeba hodně investovat do náčiní a strojů, je lichá. Stejně tak pohodlně a dobře můžete cvičit jen s vlastní vahou. Nejdůležitější je odhodlání a chuť začít.
Přinášíme vám pár tipů a postřehů, pokud právě s cvičením doma začínáte.
1. Najděte si svoje místo na cvičení
Stačí menší koutek, kde budete mít kolem sebe trochu místa na pohyb rukou a nohou, odpovídá to cca místu na podložku na jógu. Dobré je mít tento koutek v místě, kde se nekoukáte na televizi, nejíte jídlo apod., což vám umožní se opravdu soustředit jen na cvičení, aniž byste přemýšleli nad novám seriálem, kontrolou mailů nebo úklidem v kuchyni.
2. Oblékněte cvičební úbor
Oblečte se zkrátka tak, jako byste šli přímo do fitka, Jednak budete líp naladěni na samotné cvičení a pak i tímto drobným rituálem oddělíte domácí/pracovní čas od cvičebního. Pokud máte tu možnost, obujte boty a cca 15 minut před samotným cvičením udělejte menší kardio (na zahradě, běh do schodů doma apod.).
Navíc nový obleček na cvičení či boty mohou posloužit i jako skvělá motivace k dosažení vašich cílů.
3. Nedělejte si starost s náčiním
Pravděpodobně totiž nemusíte potřebovat skoro žádné. Do čeho se určitě vyplatí investovat je podložka na cvičení. U cviků typu squatů, planku, dřepů, kliků apod. opravdu žádné jiné náčiní nepotřebujete. Důležité pouze je, abyste cviky prováděli skutečně správně a nepřetížili tak např. záda či krční páteř, bedra.
4. Cvičte s pomocí online programů a aplikací
Hodně cvičebních aplikací je zdarma a díky nim můžete monitorovat pravidelnost svého cvičení či stoupající výkonnost. Za nás zkuste třeba:
- Fitify – přehledně zpracovaný tréninkový plán, který dá dohromady na základě vašeho hlavního cíle (například zhubnout, nebo zesílit), hmotnosti, výšky, pohlaví a věku. Aplikace je jedna z nejpřehlednějších, prostředí je maximálně uživatelsky přívětivé, díky čemuž se rychle zorientujete. Nechybí možnost podrobně zaznamenávat váš progres ani výběr z konkrétních partií, na které byste se rádi zaměřili
- Nike Training club – tréninková aplikace od společnosti Nike nabízí několik druhů cvičení zaměřených na různé části těla. Na výběr máte z cviků, které zlepší vaši výdrž, mobilitu, nebo sílu, součástí je ale i jóga, to vše zdarma
- 7 Minute Workout – přehledné rozhraní, detailně vysvětlené cviky, naleznete zde několik cvičebních plánů, které mohou trvat od 7 minut až po např. půl hodinu
- 30 Days Challenge – aplikace vám denně připomínám že máte cvičit, sama také každým dnem zvyšuje intenzitu (po dobu 30 ti denní výzvy), obsahuje podrobného video průvodce, každá výzva má tři úrovně obtížnosti · FITFAB – skvělá tréninková videa najdete na www.fitfab.cz, české stránce, která se věnuje cvičení, přečíst si tu ale můžete i spoustu rad a tipů, to vše zdarma
K monitorování vašich tréninkových pokroků skvěle poslouží také chytré hodinky a ke cvičení samotnému pak bezdrátová sluchátka, viz náš výběr. Vše si můžete objednat online a vyzvednout v prodejně Datart v našem obchodním centru, jak půjdete nakupovat potraviny.
Zleva: Apple AirPods 4490 Kč, Apple watch Series 3 GPS 42 mm 6590 Kč, fitness náramek Fitbit Charge 3 2990 Kč, vše Datart.
5. Stanovte si reálné cíle
Je fajn se do cvičení vrhnout po hlavě, ale pozor na to, abyste si neublížili. Tělo, které nebylo zvyklé na cvičení nemůže hned naskočit do plného výkonu, dejte tomu čas a stanovte si cíle, které jsou reálné a dosažitelné.
6. Udělejte si ze cvičení rutinu
Každý den cvičte ve stejnou dobu, nebo si vyčleňte nějaký časový úsek, kdy budete cvičit. Tuto rutinu je dobré si zafixovat a udržet.
7. Nezapomeňte na regeneraci
Po každém cvičení se protáhněte a zrelaxujte. Zmenšíte tím napětí ve svalech, můžete použít i relaxační hudbu, regenerační válce nebo automasáž. Nezapomínejte doplnit tekutiny a také pravidelně, vyváženě a zdravě jíst.
8. Motivujte se navzájem
Ideální je začít cvičit s někým, ať už s partnerem nebo kamarádkou, kamarádem apod. Můžete se motivovat navzájem a sdílet svoje pokroky, zároveň ten druhý vám neumožní to vzdát. Pokud jste doma s dětmi, je podpora partnera velmi důležitá, domluvte si čas, kdy budete pravidelně cvičit a on/ona se postará o děti, abyste nemuseli odbíhat.
Přejeme vám úspěšný start!